「筋トレを始めたいけどなるべくお金をかけたくない」
「自宅筋トレのメニューが知りたい」
「筋トレの楽しさと継続するコツが知りたい」
このようなお悩みありませんか？
筋トレについての情報はたくさん出回っているものの、
実際何が自分に合っているかわからなかったり、
それが正しい情報なのか不安もありますよね？
そこで！こちらの記事では生理学的コーチング指導経験を持つ私が、
自宅で継続できる楽しい筋トレについて執筆しました！
トレーニングによって得られる「幸せホルモン」や筋力維持による「ポジティブシンキング」について深く理解し、これから楽しい筋トレ生活を送っていただきたいと思います。
ぜひ最後まで目を通してくださいね！
| この記事書いた人
沖縄在住｜40代｜3児の父 介護福祉士14年｜生理学的コーチング指導｜四柱推命鑑定士 自宅での楽しい筋トレ、幸せに生きるヒントを発信！ |
楽しさ倍増！筋トレがもたらす3つのメリット
・健康的な生活を送れる
・精神的に安定する
・自信がつく
まずは、筋トレがもたらす3つのメリットについてお伝えします。
筋トレは体だけではなく、精神面も鍛えられ双方に良い効果をもたらします。
それでは、筋トレの魅力を探ってみましょう！
メリット1: 健康的な生活を送れる
筋トレをすることで体力が向上します。
筋肉は血液を体全体に送るポンプの役割があり、
筋肉量が増えることで血行促進に繋がり、肩こりや冷え性が改善されます。
また、足腰にかかる負担も軽減され疲れにくい体を得られます。
筋トレ開始前よりも筋肉量が増えることで体の機能が改善され、
さらに、体力がつくことにより健康的な生活が送れるようになります。
メリット2: 精神的に安定する
筋トレをすると脳内ホルモンが分泌されて、精神を安定させる効果があると言われています。
筋トレをすることで脳内にある神経伝達物質が働き、幸福感、やる気、集中力などを高め、
また不安感などのストレス軽減が期待できます。
次に代表的な4つのホルモンを紹介します。
エンドルフィン
脳内麻薬とも呼ばれる快楽物質で、強力な鎮痛作用や多幸感をもたらします。
マラソンなどで起こるランナーズ・ハイは、このエンドルフィンの作用だと言われています。
テストステロン
男性ホルモンを代表する物質。男性機能、やる気や集中力などの回復、ストレス耐性向上への効果があります。
セロトニン
幸福感や安定感をもたらす作用があり、幸せホルモンとも呼ばれています。
セロトニンの分泌が増えるとストレスや不安の軽減、さらに眠気や疲労感が緩和され
リラックスすることができます。
ドーパミン
快楽ホルモンとも呼ばれ、やる気や幸福感、集中力を高めます。
ストレスがたまりやすい現代ですが、筋トレはエンドルフィン・テストステロン・セロトニン・ドーパミンと様々なホルモンの分泌につながるので、非常に効果的なストレス解消となりますね！
また、毎日の生活や仕事で嫌なことがあったりしても、筋トレをするだけで気分がリフレッシュされます。
メリット3: 自信がつく
筋トレは「理想の体型を手に入れた」「目標達成できた」「困難を乗り越えた」
ことが自信になり、また自己肯定感が高まる効果も期待できます。
筋トレはすぐ効果が現れるものではなく、理想の体型を手に入れるにはトレーニングを継続することが大切であり、そのためには小さな成功体験を積み重ねることが重要です。
その過程で、困難を乗り越え目標達成できたことで精神的にも成長でき、
さらに、筋力が増え体力も向上すると肉体的にも自信がつくのでいいことづくめですね！
筋トレには、3つの大きなメリットがあることがわかりましたね。
筋肉が増えることで血行が促進され体調が改善されるほか、
脳内ホルモンの分泌によりストレス解消や気分のリフレッシュ効果が得られます。
また、トレーニングを継続することで自己肯定感が高まり、自信が持てるようになります。
メリットを知ったうえで筋トレに取り組むことで、楽しさが倍増しますよ！
次の章では、
メリットがたくさんある筋トレをどのように楽しく続けていくか？を紹介します！
楽しい筋トレでメンタル強化！飽きずに続ける方法とは？
・楽しい筋トレ法を見つける
・ 目標を設定する
・トレーニング記録をつける
・ポジティブな自己対話を心がける
・メンタル強化のためのリラクゼーション
・ 継続するためのサポートを得る
筋トレを始めたものの途中で飽きてしまったり、続けるのが面倒に感じたことはありませんか？
今回は、楽しい筋トレでメンタルを強化しつつ、さらに飽きずに続ける方法について紹介します。取り組みやすい内容なので、ぜひ参考にしてください！
・楽しい筋トレ法を見つける
筋トレを楽しくするためには自分に合ったトレーニング方法を見つけることが大切です。
音楽を聴きながらトレーニングする、家族や友人と一緒に行う、あらゆる種類のエクササイズを試してみるなど、筋トレを楽しむ工夫をすることが大切です。
次に3つのエクササイズを紹介します。
・ダンスエクササイズ
リズムに合わせて体を動かすことで、楽しさと運動を両立できます。
サーキットトレーニング
短時間で様々なエクササイズを組み合わせることで、飽きずに続けられます。
アウトドアエクササイズ
公園やビーチでのトレーニングは気分転換にもなり、自然を感じながら楽しめます。
自分に合う筋トレ法を見つけることで楽しくトレーニングすることができ、結果、いつのまにか習慣化できています。
・ 目標を設定する
筋トレを続けるためには、具体的な目標を設定することが大切です。
「1ヶ月で腕立て伏せを30回できるようにする」「毎日10分間のプランクをする」などの達成可能な目標を立てクリアしていくことで成功体験を積み重ねることができます。
そうすることで自信がつき、さらにモチベーションが上がります。
具体的な目標を細かく分けて設定し、それをクリアしていくことで達成感と同時に筋トレの楽しさも感じられます。
・トレーニング記録をつける
日々のトレーニング内容や感じたこと、進捗などをノートや専用アプリに記録します。そうすることで自身の成長を実感し、モチベーションを維持する効果が期待できます。トレーニング記録を可視化することで自己評価が高まり、さらなる筋トレへの意欲が湧いてきます。
記録することで体力向上の変化を実感し、またモチベーションも維持できるので体力、精神ともにいいことづくしです。
・ポジティブな自己対話を心がける
筋トレを続ける上で大切なのは、ポジティブな自己対話を心がけることです。
「今日は疲れているからやらない」と思うのではなく、「少しでもやってみよう」と自分に優しく声をかけることが大切です。ポジティブな自己対話はメンタルを強化し、続ける力を与えてくれます。
ポジティブな自己対話を心がけることで、筋トレを前向きに考えることができ無理なく続けることができます。
・メンタル強化のためのリラクゼーション
筋トレと並行して、メンタルを強化するためのリラクゼーション方法を取り入れることもおすすめです。
ヨガや瞑想を取り入れることで心を落ち着かせ、ストレスを軽減することができます。筋トレとリラクゼーションを組み合わせることで心身のバランスが整い、より効果的なトレーニングが可能になります。
ヨガは筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、深い呼吸を通じて心のリラックスを促し、また、瞑想は短時間でも心を落ち着かせる効果があり、日々のストレスを和らげるのに役立ちます。ぜひ、筋トレと一緒に取り入れてみてくださいね！
・ 継続するためのサポートを得る
筋トレを続けるためには周囲のサポートも必要です。家族や友人にトレーニング宣言や計画を話したり、トレーニング仲間を見つけたりすることで続ける意欲が高まります。
筋トレは、楽しみながら続けることで体だけでなく心も強くすることができます。自分に合った方法を見つけポジティブな心持ちで取り組むことで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。
筋トレを継続するためには周囲のサポートが心強く、また体型の変化を褒められることでさらにトレーニングへの意欲が高まります。
筋トレを楽しく続けていくには、自ら工夫したり、周りのサポートが大切だということがわかりましたね。
自分に合う筋トレ法を見つける、具体的な目標設定、日々のトレーニング記録、ポジティブな自己対話でトレーニングが飽きずに続けられ、また周りからの声かけが自信につながります。さらに、筋トレするモチベーションが上がりますね！
次の章では、自宅筋トレが楽しくなる効果的なエクササイズメニューを紹介します。
自宅筋トレが楽しい！効果的なエクササイズメニュー
・ ウォームアップ
・効果的なエクササイズメニュー
・クールダウン
「自宅で筋トレを始めたいけれど、どんなエクササイズが効果的か分からない」という方も多いのではないでしょうか？特に筋トレ初心者にとって無理なく続けられるメニューは大切です。
今回は、器具を使わずに自宅で簡単にできる初心者向けのエクササイズメニューを紹介します。ぜひ、楽しみながら取り組んで健康な体を手に入れましょう！
ウォームアップ
エクササイズを始める前に、ウォームアップをすることが大切です。ウォームアップは筋肉を温め、怪我を防ぐために必要です。以下のような簡単なウォームアップを5分程度行いましょう。
・ジャンピングジャック
両足を揃えて立ち、腕を体の横に置きます。次に、両足を肩幅に広げながら腕を上に上げジャンプして元の位置に戻ります。これを1分間繰り返します。
・アームサークル
両腕を肩の高さまで上げ、円を描くように回します。前後にそれぞれ1分間行います。
効果的なエクササイズメニュー
以下に、器具を使わずに自宅でできる初心者向けのエクササイズメニューを紹介します。
女性でも無理なく続けられる内容なので、ぜひ試してみてください！
スクワット
下半身の筋肉を鍛えるのに非常に効果的です。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 両腕を前に伸ばし、背筋をまっすぐに保ちます。
- 膝を曲げてお尻を後ろに引くようにして、ゆっくりとしゃがみます。
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- これを15回×3セット行います。
プッシュアップ（膝つき）
上半身の筋肉を鍛えるのに効果的ですが、初心者向けに膝をついた状態で行います。
- 床に膝をつけ、両手を肩幅に広げて床につきます。
- 背筋をまっすぐに保ち、肘を曲げて胸を床に近づけます。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
- これを10回×3セット行います。
プランク
体幹を鍛えるのに非常に効果的です。
- 腕立て伏せの姿勢から、肘をついて体を支えます。
- 頭からかかとまでを一直線に保ち、この姿勢をキープします。
- 30秒間キープした後、休憩を入れて再度行います。
- これを3セット行います。
グルートブリッジ
お尻の筋肉を鍛えるのに効果的です。
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。
- 腕は体の横に置き、手のひらを下に向けます。
- お尻を持ち上げ、体が一直線になるようにします。
- 1秒間キープした後、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- これを15回×3セット行います。
クールダウン
エクササイズの後は、クールダウンをして筋肉をリラックスさせましょう。
以下のようなストレッチを5分程度行うことで、筋肉の疲れを和らげ怪我を防ぎます。
ハムストリングストレッチ
床に座り片足を伸ばし、もう片方の足の裏を内ももに当てます。伸ばした足のつま先に向かって体を前に倒します。左右それぞれ1分間行います。
肩のストレッチ
片腕を胸の前に伸ばし、反対の手で肘を押さえて引き寄せます。左右それぞれ1分間行います。
自宅でできる筋トレは、器具を使わずに簡単に始められるものばかりです。今回紹介したエクササイズメニューを参考に毎日の習慣に取り入れてみてください！
中級編
早い方で2週間目から筋力が変化したのを感じられるでしょう！
次のステップでは、
・よりリズミカルに
・より効果的に
・より楽しいメニューを紹介します！
・自分の体重を利用した自重トレーニング
詳しく解説された動画
・HIITトレーニング
高強度インターバルトレーニング（こうきょうどインターバルトレーニング、High-intensity interval training, HIIT（ヒット、ヒート]））とは、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動 (無酸素運動) を繰り返すトレーニング方法。
高強度間欠的運動 (HIIE) や スプリントインターバルトレーニング (SIT) や インターバルトレーニング とも呼ばれ、高強度インターバルトレーニングは心血管運動の一種であり、一般的な高強度インターバルトレーニングは合計4〜30分程度、この短時間の負荷の高いトレーニングは運動能力を向上させます。また、グルコース代謝を改善し脂肪を燃焼させ、自尊心やストレス耐性を高め不安を軽減する効果も期待できます。
創始者田畑（たばた）さんhttps://www.jstage.jst.go.jp/article/jasj/76/2/76_117/_pdf
今では、著名人がアレンジを加え情報発信しています。
メンタリストDaiGoさん
決して焦らず、無理せず、楽しんで下さい！
心拍数（呼吸回数）を気にかけ、体力が上がったのを実感したら、
ぜひ、中級編にもチャレンジしてみてくださいね！
次は少し専門的知識を取り入れ、肉体改造をメインとした上級編を紹介します。
とても楽しいプランを集めてるので、自分に合ったメニューに挑戦してみましょう！
上級編
ここまでこれたら、今後の筋トレへの方向性が広がります。
今後の方向性には4つあるので、それぞれの目指すべきところを明確にしていきましょう！
方向性①：モテるボディーメイク
異性にモテたい方はこちらの方向性を選ぶことが多いです。
パーソナルジムにて専門のトレーナーから、どのような体型を目指していて、どの筋肉をつけたらいいかなど指導を受けましょう！
方向性②：ビルダー志望
ボディービル大会に出場したい方、ビルダーの体型に憧れる方が選びます。
パーソナルトレーナーから、トレーニング内容、食事指導を受け、また筋肥大についての知識を学びましょう（主に座学）
方向性③：アスリート志望
マスターズ陸上やマラソン大会などの競技へ出場し、自身の掲げる目標を達成したい方、良い成績を残したい方が多いです。スポーツトレーナーから、トレーニング内容、栄養指導、メンタルケアなど指導を受けましょう！
方向性④：トレーニングアドバイザー
人に教えることが好きな方が選びます。
これまでの筋トレの知識、楽しさを共有し、サポートする側にまわります。
ぜひ、ご自身でも次なるステージへ挑戦してみてくださいね！
楽しい筋トレをサポートするおすすめ商品！
運動をする上でトレーニングウェアは多種多様とありますが、
こちらでは、実際に私が購入した商品を紹介します！
まずは、加圧シャツの効果をまとめた動画をご覧ください！
私が使用したシャツは、
24ｈ引き締め効果で脂肪燃焼を加速する超ハード感覚！
↓↓
まとめ
今回の記事は、下記について紹介しました！
・筋トレがもたらす3つのメリットとは？
・筋トレでメンタル強化！飽きずに続ける方法とは？
・筋トレを楽しく続けよう！効果的なエクササイズメニュー
・筋トレをサポートするおすすめ商品
筋トレによって起こる、体、心の変化をご理解いただけたでしょうか？
家での筋トレは費用が抑えられ、またご自身の生活スタイルに合わせることができます。
そして何より、周りの目を気にすることなく思いっきり楽しめます！
今日明日ですぐ変化が現れるものではなく、継続することが大切です。
小さな成功体験を積み重ねながら、日々の些細な変化をお楽しみください。
理想の体型を手に入れるまでもうすぐです。
まずは、無理なくできることからチャレンジしてみてくださいね！
最後までお読みいただきありがとうございます。
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